除了一些最好的游泳者之外，大多数人对水中的平衡不满意。部分原因是，我们在水中花费的时间比在陆地上少得多。原因的另一部分是，在水中不掌握平衡的后果并不像陆地那样可怕。实际上，大多数人甚至可能不知道当他们真正在水中保持平衡时的感觉。浮动和平衡是两个重要的基础，以实现高效，快速游泳和美丽的游泳姿势。因此，掌握这些技能是开始游泳的一种方式。

1。基本培训

双腿在左侧滑动，双腿轻松地取水。如果浇水效果不是很好，则可以佩戴拖鞋进行此练习。首先通过向下看（节点尖端向下）开始练习。看看游泳池的底部，不要抬头看另一侧的游泳池墙。

瘦的肩膀向下倾斜，直到感觉像是水的支撑。右侧的臀部和手臂应暴露在水中。您可能会觉得进行此练习并不像看起来那么容易。进行此练习以使其感到舒适，您可以站起来并呼吸。实际上，在浅水中练习是一种聪明的方法。一旦感觉平衡，转过头呼吸。如果您躺在身边或转过头呼吸时感到不舒服，则可以再将其倒回去。头应隐藏在水中，下颌应向上抬起（下颌和额头位于水线），但头部和脊柱应直线直线。依次在双方练习。

2。基本练习

一旦感觉完全平衡和放松，向前伸展左臂，使身体保持姿势保持不变。应将手臂伸直在头部前面（手掌不应靠近水面），理想的位置是在头部后部和下面的肩膀/手臂之间几乎没有间隙。下肩应向下倾斜，以使右臀部和手臂暴露在水中。依次在双方练习。要求某人从海岸或水下观察您，以提供反馈。

当您需要呼吸时，请转头并摆脱水（鼻子的尖端朝上）。头部应隐藏在水中，只有脸会暴露在水中。有关其他行动，请参见基本培训1。

如果您对此练习感到满意，请尝试仰泳或自由泳。

如果您想快速游泳，请不要剧烈搅拌，放松并感觉到水。

1。什么是水平

通常，自由泳的平衡身体姿势是直线的头部，后备箱，臀部和下肢，平行于水面。这种姿势最大程度地减少了游泳者遇到的最大电阻 - 形状抗性。

平衡的概念是有效游泳技术的基础。

许多游泳者知道他们的整个身体应该与水平平面平行，但要采用错误的方法。他们用力猛击双腿，将臀部和下肢抬到水中。但是拍打需要过多的能量。优秀的游泳者使用不同的方法，只需要一点或根本不需要能量即可达到平衡的身体姿势。

2。头部和身体处于直线状态

头部的重量为12-16磅（约5-8千克），头部位置会极大地影响身体在水中的平衡。头部的顶部应与脊柱处于同一线。如果您抬起头并偏离这条线，一对向下的夫妇将形成臀部，导致下肢下沉。您可以轻松理解这对夫妇的效果。朝下躺在地上，将手放在身体的侧面，然后将头抬起地面，您可以感觉到臀部压在地面上。因此，头部位置在保持平衡的身体姿势中起着非常关键的作用。当您在水中获得平衡时，无论您是俯卧，侧面还是仰卧，头部只有1/4至1/3都会暴露在水中，其余的都在水下。

3。按体内的“浮动”

肺使上身像浮子一样容易漂浮。相反，位于肚脐附近的重心很容易下臀部和腿部。想象一下，一个漂浮在水面上的水泵板，然后向下按水泵的一端，另一端将上升。如果您向下按下体内的漂浮物，即向下倾斜上半身，与按下水盘板相同的原理，臀部将升起。当按下体内的“浮动”时，普遍的感觉是上半身会稍微向下倾斜：在这一部分中，我们将回顾这两个概念。

我们使用的身体平衡练习可以分为两类。静态平衡练习，学会体验在各个位置保持平衡的感觉；动态平衡练习，教您从一个位置切换到另一个位置时如何保持身体平衡。

4。静态平衡练习

1。俯卧的平衡练习（预先平衡）

容易躺在边缘，将手臂放在侧面，并用双腿轻松取水。头部应平坦，头顶和脊柱处于直线上，鼻子的尖端指向池塘的底部。轻轻按下体内的“浮子”，将臀部抬到水面。当您需要吸气时，直接抬起头，然后降低头部，返回其原始位置，用脊柱形成一条直线，然后再次按“ float”。当您抬起头和吸气时，臀部和腿会很快下沉。但是，只需降低头部，然后拉直头顶和脊柱，然后按“浮动”，您可以恢复平衡的身体姿势。

反馈点：当身体形成平衡的姿势时，应将头部的背部，Acromion和臀部暴露在水中

2。仰卧平衡练习（扬港）

躺在你的背上，将手臂放在侧面，指向上，自由呼吸。开始轻松地取水，轻轻按下“浮子”（将两个肩峰之间的中点作为支点，向下倾斜）。

反馈点：当身体处于平衡位置时，只有大约1/4的头部（例如脸部）暴露在水中。耳朵在水面下，骨盆和水面之间的距离不得超过3厘米，膝关节和脚在向上抽水时靠近水面。

3。侧面滑动平衡练习（侧滑平衡）

躺在侧面，向前伸展下方，将上臂放在身体的侧面，朝向鼻尖，自由呼吸。开始轻松取水。尝试触摸向前伸展的手臂。在整个过程中保持侧面和面朝上的位置，然后双方练习。

反馈点：在侧面形成平衡的姿势之后，放在身体侧面的手臂总是从肩膀到手腕露出一些皮肤，将其倾斜到腋下为支点，可以将身体压在身体中，有助于实现平衡的姿势。向前伸出的手臂不应有重量。请注意，当身体保持平衡时，头部的位置与仰卧平衡时的头部完全相同，即耳朵在水下，鼻子的尖端朝向，头部的1/4暴露于水面。

5。垂直水抽练习

此练习是在深水中进行的。顾名思义，进行此练习时，身体成为垂直位置。将手臂握在胸前，然后在双腿之间交替取水，以保持头部在水面上，嘴巴和鼻子暴露在水面上。直立在您的背上，头部避免向前倾斜。锻炼力量从臀部抽水，膝关节在水的压力下略微弯曲，踝关节放松。以小幅度和快速频率取水。填充水15秒，然后休息15秒（维持车道线或泳池边缘）。一开始不要练习太多。您可以进行6套水15秒钟，每组之间休息15秒。精通运动后，增加重复的数量。通过改变手臂的位置，增加了锻炼的难度和负担，例如将手露在水中，将手放在头顶上方，或向上伸出手臂以形成精简的形状。

从技术的角度来看，垂直水抽水不是物理平衡练习，而是早期训练的好方法。许多成年游泳者在游泳时会消耗大量能量来取水，因为：

首先，他们试图通过取水来改善臀部和腿部（您已经知道，按下“地板”可以解决此问题）；

其次，他们的脚踝关节太灵活了（您知道戴上拖鞋是一种解决方案）；

第三，水取水技术存在错误，例如踩踏自行车式的水取取或膝盖关节施加力。

矫正错误技术的垂直水抽水比我知道的任何方法都要快。生存本能可以使神经肌肉系统能够快速确定哪些动作最有效地保持头部和口腔的位置。如果您正在练习这种方法，则很难将口腔和鼻子暴露在水中，您可以首先戴鳍练习几天，然后删除鳍以从头开始。

6。动态平衡练习

1。侧面躺着和滑动平衡和呼吸练习（侧面摇摆摇摆）

开始运动与侧面躺着平衡运动相同，但是当身体平衡时，空气向上向上吸气，然后转动头部，使鼻子的尖端朝向下，并且嘴巴和鼻子在水下呼气。呼气后，转动头使鼻尖再次向上朝上，然后吸气几次，然后回到水中呼气。本练习中唯一的移动位置是头部，身体始终保持侧面位置。逐渐减少脸部面对面时吸气的次数，直到一次只呼吸。依次在双方练习。

反馈点：当鼻子面向朝上时，头部姿势与练习侧面时，即耳朵位于水下。当鼻子朝下时，只有头部的后部才能暴露在水中。您的头应该像烧烤叉一样转弯（穿过头部的顶部，脊柱），但您不应该弯曲此“烧烤叉”。放置在身体侧面的手臂应始终暴露在水中。在向上转动头部时，通常会有一种倾向于向上抬起头，这会导致臀部下沉，您会感觉到身体侧面被淹没的手臂，表明您的平衡已经受损。

进行此练习时容易发生的错误是，当您的头和吸气时，向前延伸的手臂向下下沉，这是由于向上抬起头引起的。克服它的解决方案是有意识地想象前部手臂不重要，并注意将指尖指向对面的泳池墙。当身体旋转时，轻轻按下头部的侧面和背面。头部的背面应与尽可能向前伸展的手臂接触。当您转动头和吸气时，您甚至可以将向前的手臂稍微向上抬高2-3厘米。

2。旋转身体平衡练习（旋转平衡）

开始像容易发生的平衡运动一样踩踏，将手臂放在侧面，鼻尖朝下，您可以轻松地取水，将头和脊椎保持直线，然后轻轻按下“ float”以平衡身体。当您需要吸气时，将身体变成仰卧位，将手臂保持在身体的侧面，并在转动 ^时继续按“ float”，以便在转动之前开始转动身体。如果您可以这样做并继续按“浮动”，那么当身体转向仰卧位（与仰卧平衡练习姿势相同）时，您将保持平衡。保持这种平衡的仰卧位置并自由呼吸。当您确保身体保持平衡并吸吮几次时，将您的身体转回俯卧的位置。请记住要转动身体，然后再按下“地板”。在两个方向上练习轮换。

反馈点：当身体从容易仰卧转动并穿过一个侧面位置时，您应该感觉到一只手臂从肩膀到腕部到水的过程，当您从仰卧转向容易发生时一样。您可能会发现，躺在身边时需要用更大的力按“地板”。您会感到自己的头容易在身体转弯之前转弯，这样做会导致您的头向上抬起，破坏身体的平衡。