Binka的Bilibili账号已经建立，长期肯定会更新。

港侧弹幕稀薄，请来bilibili支持！别忘了关注和转发哦！

我已经练习了，为什么不正确练习呢？大家好，我是床上放屁、文笔兼武（能闻能掩）的宾卡。

说到开始接触体育运动，大家想到的应该是小时候第一次上体育课。我不知道你们学校是什么样的，但是我们小时候上体育课的过程是这样的：老师先带领他跑两圈，然后开始各种伸展运动，比如扩胸、旋转、压腿等，做完之后再开始认真的篮球、排球之类的运动。

长大后在健身房或家里搜索相关健身方法，发现无论是私人教练还是网上帖子都在告诉我们：运动前先拉伸，再做运动，这样就不容易受伤。 。甚至有的体育大学教科书也是这么写的。

但事实上，训练前的拉伸并不等同于训练热身。热身的重点是提高肌肉温度，目的是提高肌肉粘度，让身体尽快适应运动。

虽然拉伸也能在一定程度上提高温度，但它们的性质并不相同。用伸展运动来热身可能会让你更容易受伤，训练效果也会更差！

最新的《ACSM运动处方》明确指出，运动后应该做柔韧性拉伸，因为训练前拉伸会导致你的力量和爆发力变差。

美国疾病预防控制中心和美国疾病预防控制中心的专家团队发表了相关研究成果。它还指出，拉伸不能降低受伤的风险，而在爆炸性事件和其他事件中，拉伸可​​能会增加受伤的风险。除非你的运动需要关节活动度较高，例如体操、花样游泳等，否则不建议在训练前进行伸展运动。

一项结合了许多拉伸实验的元研究。最后，有很多实验发现拉伸会增加受伤的概率。其他研究表明拉伸对受伤概率的影响尚不清楚。相对较少的研究得出拉伸有益的结论。

为什么训练前拉伸更容易造成伤害？

要知道我们的肌肉本身就有一种自我保护机制。日常训练时，当肌肉被拉伸时，感受器会立即促使肌肉收缩以保护自己。但当你在训练前拉伸，然后训练或运动时，这些器官已经习惯了肌肉被拉伸，当它们遇到任何不正常的拉伸时，它们的防御功能就不会正常激活，因此可能更容易受伤。

这就像《狼来了》的故事一样。如果你一直喊狼来了，当狼真的来的时候，没有人会救你。肌肉也是如此。如果你一直玩弄肌肉的防御功能，那么当你真的遇到危险并且会受伤的时候，防御功能就没用了！

而正如我们之前所说，在很多实验中，拉伸和热身实际上是被混淆的。

关于热身，我们知道，无论你在训练前做什么运动，都可以相对提高你的体温。例如，如果你跑步或伸展身体，你的身体就会感到热。体温的升高本身可以降低肌肉和肌腱组织的粘度，从而减少受伤的概率。

所以我猜想，在一些实验中，之所以训练前拉伸造成伤害的概率不明显，主要是因为热身的好处抵消了部分拉伸的缺点。

可能有人会说，既然热身的好处可以抵消一部分训练前拉伸对伤病的影响，那我以前训练前就拉伸了，已经习惯了，不拉伸也没关系。不要改变它。

不幸的是，与受伤的可能性相比，训练前的拉伸确实有弊端，而且对你的训练结果影响更大！

简单来说，训练前拉伸会降低你的力量、爆发力和其他相关的运动表现。

从图中我们可以看到，虽然少数实验表明拉伸对肌肉力量没有影响，但大多数实验的结果表明，训练前拉伸会明显降低你的肌肉力量。

假设您进行深蹲训练的最大重量是 100 磅。有一天，你在训练前努力拉伸，然后深蹲的最大重量只有70或80磅。您认为训练效果比不拉伸更好吗？你认为训练前拉伸对你来说是好是坏？

除了力量训练之外，许多研究也证明拉伸会降低整体运动表现。以常见的跳跃为例。

一项实验发现，伸展运动会显着降低跳跃高度。就连简单拉伸组的弹跳高度也不如没有热身就上场的对照组。

为什么拉伸会对肌肉力量产生如此负面的影响？

想象一下，当你跳的时候，你必须先蹲下来，然后再跳起来。当你蹲下时，肌肉会被拉动和伸展。肌肉中的感觉器官感受到这种拉伸并产生牵张反射，促使肌肉剧烈收缩。产生了强大的力量。

然而，如果你在训练前进行拉伸，这些传感器管将继续感知肌肉的拉伸，并变得不敏感和不活跃。嗯，我突然觉得自己好粗俗，好丢脸。结果，你的肌肉收缩力变得越来越小。

此外，一些研究发现拉伸也会降低肌肉耐力。

因此，您无需在训练前进行伸展运动，以免增加受伤机会并降低训练效果。

那么训练前应该做什么呢？两件事，热身和特定肌肉激活。

做一些慢跑、快走等提高核心温度的运动，可以降低肌肉粘度，减少受伤的机会。

另外，如果今天练胸，就做一到两组轻量级的胸部训练，比如哑铃卧推。如果练腿的话，做两组无负重深蹲，可以大大提高相关肌肉的激活和关节的灵活性。 。后面我们也会介绍高效的热身训练方法。

如果你绝对想伸展，就做很短的时间。因为研究发现，拉伸时间越长，拉伸带来的负面影响越明显。非常短时间的动态拉伸（15 秒以下）甚至不会对力量产生太大的负面影响。

至于训练后一定要做好伸展运动。定期伸展运动可以减少长期受伤的机会并缓解肌肉酸痛。

然而，拉伸并不能瘦腿或减少肌肉，反而可以增加肌肉。为此，您可以观看我们的视频“伸展双腿以增粗”。此外，伸展运动并不能减轻短期的肌肉酸痛，反而会加剧这种酸痛。如果你刚开始训练，前一两次可以多按摩，少拉伸。详情请参阅我们的“识别私人教练的三个好问题”

最后我总结一下：

1、训练前拉伸并不能减少运动时受伤的几率，甚至可能会增加爆发力运动时受伤的风险；

2、训练前拉伸会降低运动时的运动表现；比如爆发力、力量、耐力等。

3.训练时只需热身并激活相关肌肉群即可。训练后进行拉伸更有利于训练。

各种硬核好东西，路过千万不要错过！

↓↓↓

商务合作：

Binka新书《100卡路里食物》发售啦~

【点击带回家】