当她第一次接触运动减肥的时候，大概是五六年前，曦曦就曾经相信过这个说法，并且实践过。在北京的冬天，她早上5点左右就起床，天还没亮，她就穿上跑鞋，边抱怨边跑步。晨雾中，只有空腹跑步的人才能体会那种感觉。从第一步开始，就感觉很难走。大约跑了3公里，我真的跑不动了。经过大约一个月的练习，我的身体确实有了一些进步。空腹跑步的不适感没有开始时那么强烈，但我的体重和体脂含量并没有明显变化。
实践告诉我，空腹运动减脂更快可能只是一个长期存在的谣言，或者说，即使真的更快，加速的速度也不是一个可以用秤来衡量的数量级。
如今，禁食已变得更加流行。我们周围的许多人正在尝试间歇性禁食或缩短进食时间窗口。在这种情况下，空腹锻炼就成了常见的情况。空腹运动对身体有什么影响？我会减掉更多脂肪吗？或者会不会有什么不良影响，会不会增加肌肉流失？已经成为更多人面临的问题。今天希希就仔细分析一下。空腹运动好吗？
空腹运动的核心问题
01
当你空腹或饭后锻炼时，你的身体会有什么反应？
空腹运动和餐后运动的主要区别在于运动时的能量供应[1, 2]。
禁食时（一般指一晚上不吃东西），体内的碳水化合物储备较低，主要是因为肝脏中的糖原含量较低，血液中的可用葡萄糖水平也较低。运动会让身体处于能量消耗状态。它从哪里来？一方面，身体会尝试从其他来源获取葡萄糖，例如消耗肌肉中的糖原或将蛋白质和脂肪转化为葡萄糖，另一方面，它会消耗储存的脂肪。因此，空腹运动时身体会消耗更多的脂肪。
但同时，由于空腹期间肝糖原储备减少，而肝糖原的主要功能是维持稳定的血糖水平，因此本身血糖调节存在问题的人，例如糖尿病患者，更容易出现低血糖。这时候运动的时候。
餐后，体内有丰富的葡萄糖储备，可以直接用来为运动提供燃料，因此不需要动用过多的脂肪储备。碳水化合物和脂肪的具体供能比例仍然与运动强度和时间有关。运动强度越高，消耗碳水化合物的比例就越高。
02
空腹运动可以更快减脂吗？
如果空腹运动消耗的脂肪更多，是不是意味着空腹运动减脂速度更快呢？然而，这么短的时间内使用脂肪并不意味着减掉脂肪！
脂肪与体内其他物质一样，处于长期的动态平衡状态。例如，早上锻炼会消耗更多的脂肪。午餐后，随着能量的摄入和胰岛素的分泌，脂肪又会被储存起来。以此类推，从长远来看，是处于动态平衡之中。如果想要真正减脂，还是需要让身体在一段时间内摄入的热量少于消耗的热量。重点是一段时间，通常是几个月，而不是一顿饭。
因此，如果运动后不减少热量摄入，无论空腹运动与否，都无法减掉更多的脂肪。
事实上，一些随访时间较长的研究比较了空腹运动组和餐后运动组，发现训练1个月后，只要减少每天的热量摄入，两组都实现了体重减轻。 ，并且体脂含量没有差异。 2017 年的一项系统综述总结了 5 项有关禁食和餐后运动的研究。结果还发现，是否空腹运动对一段时间内的身体脂肪含量没有显着影响。
不过，毕竟空腹运动的研究数量还很少，而且研究时间也不长，仅限于一个月到几个月。目前还很少有证据表明长期减脂，或其对心肺功能、胰岛素敏感性等的影响，需要更多的研究来证实。
从目前的科学研究结果来看，空腹运动对体内脂肪含量的变化影响不大。长期减脂的关键是燃烧的热量多于摄入的热量。
因此，如果您非常喜欢早上空腹锻炼，那没问题。
不过，如果你是那些早起就会死的人之一，或者如果你生活在北京的冬天，七点钟太阳才亮起来，那就没必要为难他们了。你最好五点起床，不吃东西去跑步，尤其是空腹锻炼会让你不舒服的时候。舒服，不要因为误认为空腹运动可以减脂而强迫自己。
03
空腹运动会影响运动成绩吗？
空腹运动并不能帮助我们减掉更多的脂肪，那么空腹运动有哪些坏处呢？
比如，空腹运动过的人都知道，空腹跑个人PB（最佳成绩）绝对不是好时机，因为空腹运动时的疲劳感确实更强烈。空腹运动会影响运动成绩吗？
目前的研究结果表明，空腹运动是否影响运动表现取决于运动的强度和持续时间。当运动强度为最大摄氧量的60-70%时，是否禁食对运动表现和主观疲劳影响不大。当运动时间小于1小时时，禁食与否对运动成绩影响不大。
但当运动时间长、强度大时，禁食会降低运动表现[3]。因为毕竟运动表现在很大程度上仍然取决于葡萄糖的供应。
不过对于我们的日常健身影响不大。除非我们全力跑马拉松或短跑，否则运动表现与是否吃早餐关系不大。主观感觉疲劳很可能是因为睡眠不好或者起得太早造成的。 ，与天气寒冷有关。
04
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