如何计算运动的“强度”
我们的记者Wang Jian
法国思想家伏尔泰（Voltaire）提出了“生活在运动”的座右铭。他喜欢步行，跑步，围栏，骑马，游泳，攀登...直到80岁，他和朋友们爬上了山，看日出。
实践证明，运动可以促进心脏和呼吸功能，增加肌肉力量和骨密度，提高反应敏感性，减轻抑郁并增强身体健康。因此，许多人认为，增加运动的强度和持续时间将对健康和寿命更有益，这实际上是不科学的。
如何科学运动以及如何在锻炼过程中掌握“学位”是使许多运动爱好者感到困惑的事情。
上海体育研究所副教授郭李在接受《中国科学日报》记者的采访时说：“运动强度是指肌肉活动的水平，肌肉活动的水平可以通过功率（每单位时间或工作量的能量消耗），相等的收缩张力或收缩张力的速度相等。”
运动强度是决定人体动员供应能量以及身体如何适应运动的重要因素。
那么，生理指标如何反映运动的强度？
1。心率
心率是每分钟心跳的数量。心率可以反映运动的强度，因为在一定范围内（100-180次/分钟），心率和运动强度处于线性关系中。换句话说，运动过程中同一人的心率越高，运动强度就越大。
在实际使用中，要定义运动过程中的运动程度，最大心率百分比可用于对运动强度进行分类 - 最大心率可以根据220 -AGE（年）计算。例如，对于20岁的健康成年人，最大心率= 220-20 = 200（时间/分钟）。
一般而言，心率在运动过程中的最大心率范围为40％至54％之内。最大心率范围为55％至69％是中等强度。在运动过程中，心率大于70％的最大心率是较大的强度。
如果您想减肥，对于年轻人来说，一般运动强度的最大心率为60％至75％，这对于脂肪消耗更有效。可以看出，心率是识别运动强度的相对简单方法。
2。代谢等价（Mets）
所谓的代谢当量意味着将安静期间的能源消耗设置为1，而锻炼过程中的能量消耗是安静的能源消耗的倍数，这是代谢当量的。例如，以4.8 km/h的速度行走，其代谢当量约为3.3 Met，这意味着该练习的能耗是安静水平的3.3倍。一般而言，少于3个大都能的运动强度很小。 3至6个Mets是中等运动强度；如果超过6个大都能的运动强度。
如果健康的成年人每次进行20至60分钟的中等强度连续或间歇性有氧运动，它将有助于维持和改善心血管功能，身体成分和肌肉力量。
研究报告说，与从不运动相比，每周75分钟的高强度运动或150分钟的中等强度有氧运动相当于7.5代谢等效·每周/周，这可以降低冠心病患者死亡的风险20％；如果运动量为1到2次和2至3次，则死亡的风险将分别降低31％和37％。
3。消耗氧
氧气消耗是运动过程中人体消耗的氧气量。通常，运动强度越大，消耗氧气越高。运动时，人体每分钟每分钟使用和消耗的最大氧气量被称为最大氧气摄入量。在一般研究中，运动强度的设置由当时的氧气消耗百分比表示为最大氧气摄入量。通常，小强度的运动体积小于最大氧气摄入量的45％，中等强度为最大氧气摄入量的55％至65％，大强度为最大氧气摄入量的75％至85％，亚孔强度为90％至95％，最大氧气摄入量较高。
另外，可以转换氧和代谢当量，即对应于1 Met的氧气消耗为3.5 ml/kg体重/分钟。
4。主观力度（RPE）
主观力量的程度是运动在运动过程中的主观感觉所反映的锻炼强度。与小强度相对应的主观力量水平将使人们感到“容易”完成练习；中等强度会使人们感到“有些困难”。强度很大时，它会感到“艰难”。
其中，呼吸模式在低强度下保持不变，汗水很少。运动后出汗10分钟以中等强度进行，呼吸会加深和加速，但是您可以自由地说话，而无需任何努力。锻炼后汗水以高强度进行5分钟，呼吸显着加速，因此您只能用简短的句子说话。
郭李说，当然，RPE量表的得分为6到20，将分数乘以10是运动心率。此外，从未锻炼过的人使用RPE得分相对较高，以监测运动强度。对于那些少运动的人来说，通常建议将RPE在11到13之间，而那些拥有运动习惯的人可以在13到15之间。在此范围内，通常考虑有氧运动。
另外，在相同的身体强度下，不同人的生理强度可能有所不同。例如，比运动能力较弱的人以8 km/h的速度跑步并且具有强大的运动能力，这反映了他们的生理强度不同 - 运动能力强大的人的身体反应较小，而运动能力较差的人的生理反应较高。
在了解如何判断运动量之后，我们可以知道不同的运动强度对人体有不同的影响。郭李告诉记者，在锻炼之前，您应该根据自己的身体状况和锻炼目的以及逐步进步的原则来养成持久运动的良好习惯。
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