有氧运动与无氧运动：一字之差，大不相同_谈球吧

“‘有氧运动’和‘无氧运动’虽然只有一个词的区别，但它们是完全不同的。”北京体育大学体育与人文科学学院教授周跃表示，运动就像汽车发动机，需要燃油来提供能量。人体能量的主要来源是脂肪、糖和蛋白质。当运动强度较低时，能量消耗相对较小，氧气有时间输送到组织细胞进行新陈代谢（也称“有氧代谢”），通过燃烧脂肪来满足身体的能量需求。这种运动就是有氧运动。通常，可以长时间进行的运动是有氧运动，如散步、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞、瑜伽、打球等。反之，当运动非常剧烈或发生快速爆发时比如举重、百米短跑、短跑、摔跤、投掷、肌肉器械训练等，身体需要瞬间消耗大量的能量，而氧气来不及到达细胞进行燃烧。有氧代谢很难满足人体旺盛的能量消耗需求，所以体内的糖分会进行无氧代谢，快速产生大量能量进行补充。这种状态下的运动就是无氧运动。也就是说，大多数无氧运动都是高强度、短暂的运动。

周跃表示，有氧运动和无氧运动虽然供能形式不同，但各有各的运动优势。有氧运动可以充分燃烧体内脂肪，有利于血糖、血脂的控制；无氧运动可以锻炼肌力和增加肌围，预防骨质疏松，增强心肺功能。

有氧运动的十大好处

患痴呆症的风险很低。瑞典哥德堡大学萨尔格研究所的一项研究表明，中年时进行更多有氧运动的女性40年后患阿尔茨海默病的可能性降低88%。

抗衰老。英国伦敦大学将125名年龄在55岁至79岁之间的业余自行车手与75名很少锻炼的同龄人进行比较，发现自行车手的免疫系统更能抵御衰老的风险。

肌肉更强壮了。《美国运动与运动科学评论》发表的一项研究表明，男性每周进行四次中高强度有氧运动，每次45分钟，腿部肌肉质量增加5%至6%。

防止心脏损伤。《美国循环杂志》发表的一项研究表明，从事高强度有氧运动可以显着改善左心室功能，有助于预防主动脉硬化。

促进肠道健康。有氧运动会改变肠道微生物的组成，从而在炎症中发挥作用，而炎症是肠道疾病的早期预警信号。

提高胆固醇水平。英国格林威治大学研究发现，有氧运动可以降低低密度脂蛋白的含量，增加高密度脂蛋白的含量，从而降低心血管疾病的风险。

预防糖尿病。中日友好医院内分泌专家发现，每天进行20分钟的中高强度有氧运动可以使患糖尿病的风险减半，因为它改变了身体利用血糖的方式。

改善皮肤。加拿大麦克马斯特大学的研究人员表示，经常进行有氧运动的中年人皮肤更健康、更年轻。

减少抑郁。德国柏林自由大学的运动科学家发现，重度抑郁症患者每天跑步30分钟，持续10天后，抑郁症状明显减轻。

增强记忆力。荷兰马斯特里赫特大学的一项研究发现，当患有轻度认知障碍的老年女性每周进行两次有氧运动（步行和游泳）时，其大脑中与学习记忆相关的海马体体积显着增加。记忆力增强。

无氧运动有四大好处

1.降低骨质疏松症的风险

无氧运动极大地有助于提高肌肉耐力和速度。其中，有氧训练对增加骨密度的作用不大，而力量训练这种无氧运动，对增加骨密度的效果较好，可以有效降低骨密度。骨质疏松症的风险。

2、提高身体免疫力

运动后，受损肌肉的修复和乳酸的代谢消耗脂肪，增加肌肉与脂肪的比例，提高肌肉代谢率，提高机体免疫力。因此，与有氧运动相比，它的“减脂”效果并不是体现在“运动中”，而是体现在“运动后”，即使不运动也能达到“减肥”的效果。

3. 降低疾病死亡风险

无氧运动可以增加肌肉收缩速度和强度，有效降低疾病死亡风险。一个人的握力每增加10%，患病的风险就会降低30%，相比之下，有氧运动显得黯然失色。

4.增强肌肉

无氧运动速度太快、爆发力大，人体内的糖分来不及被氧气分解，只能依靠“无氧供能”。这种运动会使体内产生过多的乳酸，导致肌肉难以持续疲劳，出现运动后肌肉酸痛、气短等症状。无氧运动是一种锻炼肌肉以使身体更强壮的运动形式。

有氧和无氧根据个人需要选择

需要提醒的是，有氧运动和无氧运动之间没有绝对的界限。人们运动时，不会突然从一种代谢状态切换到另一种代谢状态。在大多数情况下，两者是重叠的。然而，当强度低时，有氧代谢占主导地位，而当强度高时，无氧代谢占主导地位。。尽管如此，为了获得最佳的健身效果，避免运动损伤，不同年龄段的人应该注重运动方法的选择。

青少年：这个年龄段的孩子正处于身体发育阶段。仅通过体育课很难满足运动量。建议每天至少进行60分钟的体力活动，以有氧运动和无氧运动相结合为主。

国家体育总局运动医学研究所卢志勇也表示，根据青少年身体发育规律，6-14岁是耐力素质发展的敏感期。这个时期的运动以耐力运动为主。一般来说，孩子学会独立行走后就可以训练他们的耐力素质。研究报告称，在世界范围内，14岁以下的儿童跑得最快可以在3小时内跑完马拉松。因此，耐力素质训练有利于儿童的生长发育，使他们达到更高的运动水平。但14岁以下的未成年人不宜过早从事力量训练，因为人体心血管系统要到14岁之后才完全发育，如果在14岁之前训练过多的力量，很容易导致对心血管系统造成损害，这会影响你的未来。生长发育不利。

14-28岁是一个特殊的年龄段，因为这是人体的生长发育时期。全身的骨骼和肌肉系统都处于逐渐强化的过程中。这时，如果给予身体相应的良性刺激，人体就会生长发育得更快，同时也会越来越强壮。因此，对于现阶段的青少年运动员来说，没有必要限制运动。尽量培养他力所能及的兴趣爱好，比如球类运动、跑跳等。

中年人：成年人工作繁忙，锻炼的时间较少，但建议每周至少完成150分钟的中等强度的有氧运动。如果身体条件允许，可以在此基础上每周增加1~2次肌肉器械训练。

卢志勇表示，28岁以后，人体的骨骼系统已经发育完全，比如内脏系统等。这是人类发展的一个比较旺盛的阶段。这个阶段运动的选择可以非常丰富，以选择有氧运动为宜。不同的人可以根据自己的个人能力选择跑步或游泳。不过，你也可以根据社交的需要，选择一些对身心有益的球类运动，比如篮球、足球等。

老年人：随着年龄的增长，身体各项机能下降，运动变得更加困难，但仍应坚持每周运动3至5次，以有氧运动为主。行动不便或有慢性病的老年人可以选择相对温和的运动，如快走、太极拳等。另外，要注意可以锻炼平衡能力、预防跌倒的活动，如游泳、跳舞等。

卢志勇表示，对于50岁以上的中老年体育爱好者来说，选择项目要谨慎。因为此时人体的心肺功能和身体肌肉力量都处于下降期。项目的选择必须考虑到未来的可持续发展，因此项目的选择应以快走、慢跑或游泳为主。其次，一些活动量较小的运动，如台球、高尔夫、槌球等，适合老年人做有氧运动，不仅可以促进心肺功能，还可以使肌肉力量保持在一定的水平。刺激状态，对身心都有好处。