锻炼方法有很多种。除了传统的太极拳、舞剑、舞蹈、快步等，还有一些需要借助器械的练习，如陀螺、空竹、甩鞭、软球练习等。还有一些奇奇怪怪的“野”健身方法。 ，如倒走、爬行、吊挂、撞树、掐喉吊挂、用力殴打等。

（请勿模仿）

可以说，各种装备、各种姿势、各种轨迹……

医生提醒：健身可以延长寿命，但练习过度也会造成不可挽回的伤害。

最深的套路就是耶律子健身法，就是模仿别人的动作来进行自己的训练，而不了解这种训练的目的。只是由于细节的差异，效果也有很大差异，更严重的情况下，可能会出现受伤的情况。

“耶律子”健身法

1.逆行

“不正常”的健身方法是“反向”，可以锻炼腰部肌肉，对腰腿疾病有显着效果。持续锻炼可以改善平衡并防止脑萎缩。

但倒着走需要很多技巧。老年人的身体机能正在衰退，协调能力减弱，反应也比较迟钝。如果不小心，倒退时可能会头晕、偏离方向、失去平衡、绊倒，甚至跌倒或扭伤。因此，老年人切忌盲目追风练习倒走。

建议：训练倒走时，选择人少的平坦道路，掌握“直、屈、推、退”四个要点，即双手抱腰保持平衡，后退一步单腿蹲下，前脚抬起离地后收回，每走4-5步就回头看一眼，防止头晕。倒走时动作一定要轻柔缓慢，不宜频繁。

2. 爬行

模仿动物爬行的地面动作主要分为跪行（手、膝爬行）和手足爬行两种姿势。是手、膝或脚着地，交替爬行的一种锻炼方法。后者更能锻炼身体。

爬行是一项全身运动，有利于全身气血运行，增加身体协调性，增强肌肉收缩能力，促进呼吸功能，有利于大脑健康，减少骨质疏松。

温馨提示：爬行并不适合所有老年人。患有肩周炎、肌肉劳损、颈椎间盘突出症或眼部疾病的人不适合爬行健身。心脑血管疾病患者在爬行练习后要注意慢慢起身，避免因大脑供血不足而引起头晕。当然，最好不要进行爬行练习。

3. 暂停

悬挂是指利用绳索将人体各个部位悬挂起来，使身体处于高度不稳定的状态进行力量训练，增强身体核心肌肉的力量和稳定性，提高运动时身体的平衡性、控制性和稳定性。 。状态，弥补了常规治疗方法所不具备的肌肉稳定治疗效果。

（请勿模仿）

在专业医生的指导下，悬吊训练对颈椎、病变腰椎间盘突出、腰痛有特效。但建议个人不要盲目进行悬吊训练。

4.撞树

许多老年人喜欢用背部有节奏地拍打树木，以刺激穴位和经络，缓解肌肉僵硬，达到促进局部乃至全身血液循环的保健效果。所以即使他们的背又红又肿又酸，他们还是乐在其中。

但实际上，背部冲击适合长期伏案工作的年轻人，但不适合老年人。与树木碰撞并不是一项温和的运动。老年人身体机能开始恶化，容易缺钙、骨质脆化。与硬物碰撞很容易造成皮肤、软组织损伤，甚至骨折、内脏损伤、局部充血或挫伤。

5.“悬着喉咙”

老年人常常“挂着喉咙”锻炼肺活量，不顾自身情况胡乱喊叫。他们不仅喉咙痛，还很容易眼前发黑。

早晨是喉咙最放松、最脆弱的时候。用尽全力大声喊叫会给喉咙带来负担。长此以往，很容易导致充血、水肿、声带小结或声带息肉；一口气喊到底的做法也容易造成缺氧。

建议走路时有意识地缓慢吸气、快速呼气，锻炼肺活量。

6.帕特

拍打确实可以刺激穴位、按摩经络，但用力是有讲究的。老年人都有不同程度的骨骼和关节问题。如果出现疼痛、炎症等症状，切忌随意拍打，以免力度控制不当，导致病情加重；糖尿病患者神经末梢发育不全，没有“力度”感，不建议拍打。

正确的敲击手法是：五根手指并拢，指节微微弯曲，用力适中，敲击后迅速抬起，直至手部微温。

老年人要注意锻炼身体

老年人运动时，最好选择软底布鞋，不要选择塑底或硬底鞋。衣服要选用透气排汗性好的材料，并且要​​“分层”。

1.避免剧烈运动

运动强度一定要在自己的能力范围内，循序渐进、舒适。首先进行慢走、伸展四肢关节等准备活动。还可以选择散步、太极拳、广播体操等。总之，运动方法要合理选择，以促进肌肉收缩、加速血液循环为目的。

有心脑血管病史者应尽量不要进行高强度运动，以防心肺功能不足和血压波动。患有骨质疏松症的人应尽量避免可能导致骨折的受伤和跌倒。如果有糖尿病病史，请勿空腹或饭后运动，以免发生低血糖反应。

2.控制运动量

运动时间不宜过长，有氧运动30～45分钟为宜。之前缺乏运动的老年人，开始运动时间较短，逐渐增加时间，以第二天不感觉疲倦为标准。继续运动前注意有效恢复。

3、及时备药、补水

患有心脑血管疾病的老年人应在医生指导下服用药物，然后再外出活动。还应随身携带速效救心丸、硝酸甘油等急救药品。运动前2小时还应补充400至600毫升的水。运动时小口喝水并慢慢吞咽，最好是温水。

4、老年人喜欢安静地或到户外公园锻炼身体。建议尽量避开影响视线的偏远地方，以防出现紧急情况很难发现。

晚上锻炼比早上锻炼效果更好

传统上，清晨被认为是锻炼的最佳时间。早晨锻炼虽然有益，但并不是锻炼的最佳时间。

早晨，血液凝聚力高，血栓形成的风险增加，心血管意外更容易发生。糖尿病患者早上空腹运动也容易出现低血糖。其次，早晨气温比较低，在户外锻炼很容易诱发心脑血管疾病。冷空气刺激还容易诱发哮喘等呼吸道疾病。

相反，下午5点是锻炼身体的理想时间。此时，人的嗅觉、听觉、视觉、触觉最灵敏，动作的灵敏性、协调性、准确性、适应性都处于最佳状态，体内血糖也处于最佳状态。水平也增加到最高峰，运动时不会出现能量代谢紊乱和器官超负荷的情况。

老年人锻炼需要更合理的规划

游泳、慢跑、快走、太极拳、气功、老年健美操、乒乓球、陀螺、空竹、软球训练等运动。这些运动都是有氧运动，强度低，场地要求低。适合老年人锻炼。但老年人往往只选择其中的一两种作为长期健身方法。项目单一，效果不显着。应尽可能选择多种锻炼方式。在兼顾有氧运动的同时，还可以选择进行一些适当的力量训练，以增加运动的效果。

积极参与适当的身心活动有助于预防阿尔茨海默病并保持认知健康。包括阅读、写作、下棋、绘画等智力活动，听音乐会、参加合唱团等艺术活动，以及针线活等体力活动，都可以减缓大脑衰退的速度。

片面追求大量运动，违背老年人的生理规律，容易出现“运动超负荷综合症”，很容易诱发突发心脏病、急性心肌梗死、骨折等意外伤害。