首先给大家看一下练习前后的对比照片。

1.关于瘦身

我身高175厘米。在我开始锻炼之前，我的体重约为 105 磅。我是一个标准的瘦人。现在我140磅了。我仍然是一个皮脂很薄的瘦人。有些胖兄弟可能会羡慕瘦人。我怎么吃？他们不长胖，但只有瘦子才知道“吃多少都不长胖”是多么恶心。他们努力了很长时间，却没有任何效果。

瘦人不长胖的原因有很多，包括遗传、生活方式、消化系统等，但我认为不长胖最终可以归结为四个字：“吸收差”。如果你是一个挑剔瘦的人，吃的就是你瘦的，那就不能怪别人瘦（PS：我以前也属于这一类）。但如果你是一个瘦子，胃口大的话，那么你的吸收肯定不是很好。

好吧，我们先不说如何“强”，只是想增肥怎么办？不管怎样，肯定没有什么灵丹妙药，吃了就能长胖吧？你可以选择去看医生，看看为什么吸收不好。我去看了医生，基本上他给你的结论就是一些调理方法，或者开一些中药。效果可能因人而异。反正经过我的调理，没有什么效果。 ，因为这不是一种疾病。

依我看来，想要彻底改变目前的减肥现状，只有两个办法：一是吃！第二就是要练习！

2：瘦人的优点和缺点

一个瘦子怎么会变胖呢？我们稍后会讨论如何饮食和如何锻炼。我们先来说说瘦人的优点和缺点。瘦人之所以瘦，是因为脂肪和体脂较少。因此，透过皮肤，一眼就能看出是骨头还是脑袋。那么优势在哪里呢？正确的！因为皮脂稀薄，所以瘦子只要稍微运动一下，肌肉线条就会非常明显！亲爱的瘦同胞们，掀起你的衣服，看看你的肚子上有没有隐隐约约的腹肌？这是因为你的肚子上没有肉，所以即使你不怎么练习也能看到它！ （我瘦的时候的照片也有腹肌，不过当时我没有健身）这些线条是很多健身多年的前辈羡慕的！你看到健身房里的人在跑步机上、动感单车上，每天拼命出汗，就是为了失去皮脂，让自己变得更苗条或者线条更明显。如果你是个瘦子，那么恭喜Coco Yi跳过了这一步。要知道，减脂的过程比增肌的过程要痛苦得多。 。 。

缺点自然不用细说。当然，“无论你吃多少，你永远不会发胖，无论你怎么运动，你永远不会变强壮”。这确实是瘦人的缺点。没有办法。如果你吸收了优秀的人，你就会更快地达到纬度，而且你只能付出更多。需要付出更多的努力才能达到预期的结果。瘦人是怎么变胖的_如果你天生皮脂线低、吸收好、长得快，那你就是健身奇才！不要急躁，脚踏实地，发挥自己的特长！

总结就是：胖人羡慕瘦人的线条；瘦人羡慕胖人的纬度。

三：怎么吃

瘦人是怎么变胖的_接下来要说的就是“吃”。可以说，吃的学问大于“练”的学问。健身中有句话叫“三分练，七分吃”，这也说明了吃的重要性。性（这里解释一下，我只是说一些个人观点，如有错误请见谅）。关于瘦人吃什么，我觉得第一点就是你一定要能吃。有人说，你胡说八道吗？如果我胃口小怎么办？或者也许我吃得很多。

我不在乎你之前的处境如何。想要变身或者增肌，嘴必须跟得上。你要知道，你的胃口是可以一点点增长的。我自己就是一个例子（去健身房之前，我的饭量很小。最小的小碗，现在是那种用来盛汤的海碗）。至于吃什么，我的看法是：想吃什么就吃什么。我知道我说的这些在健身里是非常忌讳的。瘦人是怎么变胖的_健身对于饮食是很有讲究的，但是我觉得对于瘦人来说，一开始，想吃什么就吃什么！油炸食品、甜品，应有尽有！只要你能多吃一点就可以了！因为你不喜欢增加体重！所以你要充分调动你的食欲！一天天吃得越来越多，我的饭量也渐渐增加了，但是！后期找到运动节奏后，就要慢慢规范健身和饮食习惯了！

接下来，第二种意见是运动与饮食相结合。这应该不难理解。别以为我应该先吃胖再去健身房！吃这么多不运动怎么让它吸收？体重不吸收怎么能增加呢？为什么还要继续吃更多？因此，如果您打算开始转型，请不要将饮食和训练分开。只有同时进行才是最好的解决方案！

第三个建议是运动后多吃蛋白质含量高的食物。这就是吃的本质。事实上，运动的原理就是撕裂肌肉，然后给它们补充你吃进去的营养和蛋白质。所以不管平时吃什么好吃的，训练后的餐！蛋白质含量一定很高！蛋白、牛肉、虾、鱼、牛奶，让我们开始吧！ （如果你想吃鸡蛋，记得最多吃2个全蛋，蛋黄吃太多对身体不好。我在食堂买了5个鸡蛋，吃了2个全蛋和3个蛋清，你可以用剩余的蛋黄与您的家人分享或喂养您的家庭宠物或流浪猫和狗）。

第四个建议是吃蛋白粉（一句话理解蛋白粉）。如果你太瘦，可以服用增肌粉。如果你听到另一个人说吃蛋白粉不好，那么请问他有什么问题吗？我没用过其他补品，所以没有发言权，但我可以说蛋白粉真的是无害的。其作用是补充蛋白质。这和饭后吃牛肉和蛋清是一样的。我对蛋白粉的建议是练习时或运动后喝（我个人在运动时喝）。不运动时不需要喝。而且刚开始学习锻炼的时候我不建议购买。最好是锻炼一个月后购买，找到锻炼的节奏。如果购买的话效果会更好。使用方法非常简单。您可以将其与牛奶、水混合，或添加冰块。我建议如果你的健身达到了一定的程度，喝它会有更好的效果！

第五个建议是多餐。瘦人如何增肥？原理很简单。将一日三餐改为五餐。不过，我只是坚持了一段时间（其实只是下午运动前吃点零食，哈哈）。但毕竟每个人都不是健美专业人士，都有自己的东西。在工作中，你不能强迫这样做。能吃多少就吃多少！比如运动前可以吃一些全麦面包或者喝一些牛奶，但不要吃太多，否则会影响运动的效果。总结：其实对于瘦人来说，吃真的很重要。总的总结就是：尽量让自己在运动的同时吃得越来越多。该方法不受限制。每天可以吃好吃的，想吃什么就吃什么，但是运动后那顿饭中一定要吃一些蛋白质含量高的东西。当你的饭量逐渐增加，食量增加，运动变得有规律，找到节奏时，你就可以开始调节饮食，向科学的健身食谱靠拢了。

瘦人如何增肥？总而言之，瘦人是幸福的。我想吃什么就吃什么，至少我现在是这样的感觉。我想吃必胜客。我一个人就可以吃一个PZ，再加上一堆乱七八糟的零食拼盘和甜点，也不用担心发胖。吸收好的人吃这样的饭菜。呵呵。去跑步机上忏悔吧。

四：如何练习

瘦人的健身方法——我可能触及到了大家最想看到的。在详细介绍之前，我想提几点建议：（针对瘦人）

1：少做有氧运动。可以用跑步机、自行车来热身，但不要大量出汗。出汗意味着您正在失去辛苦锻炼的肌肉。如果你喜欢打篮球或踢足球，你就不能放弃这些爱好。理论上，这些有氧运动会让你失去肌肉。

2：休息以增强肌肉。有些人喜欢一遍又一遍地训练一个区域。他们今天进行胸部训练，明天进行胸部训练。这是完全错误的。正如之前提到的，肌肉处于撕裂和愈合的过程中，生长肌肉实际上是在完成愈合过程。 ，你运动的时候老是流泪，根本就长不出来！除了一个肌肉群：腹部肌肉。每天只能锻炼腹肌，所以以后每个部位都锻炼好。记得让它休息2-3天。切勿一遍又一遍地训练一个部位。

3：增肌的基本理论。瘦人的健身方法——大重量、少次数、少间隔。顾名思义，只有大重量！最有效的增肌方法！如果你没有同性恋朋友陪伴，也不要偷懒，去健身房的时候要多沟通，多找朋友，然后在训练的时候找个人来帮助保护你。对于少量次数，最好进行 8-12 次。如果你做的次数超过 12 次，那就证明重量对你来说太轻了。

如果你做大重量的最大组，即使有人保护你做一组，也比你自己做20组小组好！所以你自己掂量一下这个数字吧。 8 到 12 或更少都没关系！但要注意安全，一定有人保护你。休息时间应该少一点，这很容易理解。每组之间的休息时间应控制在1分半钟左右。休息太久是没有效果的。

4：一次只集中锻炼1-2个部分。当他们刚开始锻炼时，很多人喜欢没有计划地玩耍。这是错误的。最好集中训练一两个部分。每个部位的锻炼方式有很多种，可以做4到5个动作。不过，每个动作做 3 到 5 组。做每个动作时最好有一个从低重量到大重量再从大重量回到低重量的过程。这是为了尝试有一个为每个动作设定极限的过程。

5：制定培训计划。每周练习5天休息2天是比较科学的计划。当然，你也可以每周练习6天休息1天，每周练习4天休息3天，甚至疯狂7天！当然，如果你练习1休息和6休息，你应该为自己感到羞耻。 。必须制定计划。比如今天应该练什么，昨天练了什么，和今天有冲突吗，已经练了多久了。这些问题应该在训练前就考虑好，而不是去健身房时取决于心情。根据我个人的经验。胸部和三头肌一天内放置完毕。让你的背部和二头肌保持一天的状态。事实上，通过很少的练习就可以学到很多知识。例如，如果你推肩并做上斜卧推，你就会做得很好。如果你推三个头，你就会很好。如果你按压胸部，你就会好的。如果你推动两个头，你就会很好。如果你退缩，你就会好起来。

6：继续给自己拍照。别说这是自恋。这是一个非常重要的过程。它可以记录您的更改。这些变化日复一日是肉眼无法识别的。当你坚持一个月，有一天快进你的照片时，你会惊讶地发现自己的变化，这对提高你的自信特别有帮助！ （PS：瘦人的健身方法_我是一个自恋的人！）

好的，我认为在再次练习之前您需要了解一些基本知识。接下来我就来说说我最喜欢的一些动作。至少我通过这些动作做出了现在的改变。这里我想说的一点是动作没有好坏之分，只有适不适合你。有些动作适合我，但不一定适合你。你一定要多尝试，才能找到最适合你的有效动作！比如杠铃动作有较好的增肌效果，而哑铃动作有塑性效果。具体的动作要领这里我就不讲了，因为很难用语言具体描述。

这里必须强调一下动作规范的重要性！ ！不规律的动作往往不仅没有效果，还会伤害自己！ ！

一：胸部

1：平板卧推（主要是为了增厚胸部整体面积，请注意握距比肩膀稍宽，如果太窄就会变成3头练习，肘部要打开腰部要挺直）

2：上斜卧推（注意事项和平板一样，可能对肩部有一些要求）

3：龙门式胸夹（腰挺直，手臂不要向前推，用胸部夹住）

4：双杠手臂屈伸（可以刺激胸部下缘，如果做起来有困难，可以请朋友帮忙抬脚）

5：哑铃飞鸟（拉到最痛的状态，起身时不要弓背）

总结：胸部是最好练的肌肉，每次训练都要加强！记得尽力而为。如果你的胸肌有了一定程度的改善，可以尝试哑铃动作，也是非常不错的！如果瘦了一点，别想别的，卧推就可以了！

二：背部

1：宽幅引体向上（在我看来，这个动作是最NB的背部训练动作之一，注意保持背部挺直，头向后仰，不要用两个头的力量来引体向上。如果你还有一些余量，可以挂杠铃片来做到）

2：颈前向下拉（向后挺直。向后靠。可以尝试颈后，自己尝试不同的姿势）

3：坐式划船（记得向前推时要弓背，向后完全拉开，向后拉时要挺直）

总结：背部是瘦人最难的运动，不要放弃！不要因为困难就停止练习！

三：肩部

1：颈前推举（可以用杠铃或者哑铃，注意保护自己，可以用史密斯机）

2：抬起（肘部要高于肩膀，停留1-2秒，缓慢下降，快速上升）

3：侧平举（非常残酷的动作，肘部要高于肩膀，最好做下降组！）

4：俯身并进行侧平举（肘部应高于肩膀）

总结：肩部分为前梁、中梁、后梁。肩部训练不是疼痛，而是酸痛！ （PS：我最不喜欢肩部训练……）

四：两个头

1：手臂支撑哑铃弯举（使用手臂支撑是因为除了两个头之外你不能从其他地方借力。最好全程做。所谓全程就是手臂完全放松、垂直抬起前，有助于刺激两头的根部，注意换好后再做）

2：臂杠铃弯举（同理换成弯臂杠，也可以站着做，如果站着做，注意不要用惯性把它甩起来）

3：哑铃交替臂弯举（一定要做递减组）

摘要：二头肌是一个小肌肉群。它们可以在一天内单独练习，也可以与另一个肌肉群一起练习。训练方法有很多种。您还可以使用超大棒来做卷发。二头肌充血后应该很难触及。你可以用它来衡量你是否做得很好。

五：三头

1：眉平臂弯举（名字可能有错。这是我最喜欢的动作，感觉很充血，注意肘部向内夹紧，负重的时候记得戴上护肘，这个动作会消耗很多力气）对关节的压力。）

2：绳索下拉（下拉结束时停顿1-2秒，做下降组）

3：在颈后弯曲并伸展双臂（可以是单臂或双臂，肘部向头部弯曲）

4：弯腰并伸展双臂

5：板凳支撑（可以最后做）

总结：三个头的力量直接影响你手臂的纬度和推胸的重量！

六：腹肌

1：腹板仰卧起坐

2：腹部肌肉撕裂的人

3：腹肌8分钟

总结：腹肌是唯一可以每天锻炼的肌群。我数不清腹肌有多少块。我必须计算强度。最近在做腹肌撕裂，效果还不错。你可以尝试一下。八分钟腹肌训练也是一种非常流行的锻炼腹肌的方式。

七：腿

1：哑铃深蹲（适合在家做，一般做4组，最后一组要力竭。）

2：杠铃深蹲（杠铃深蹲适合大重量）

3：弓步深蹲（这个动作绝对是魔鬼动作，练腿的时候一定不能错过这个动作，是腿部训练的进阶动作，强度很大，对训练臀部肌肉也很有好处。）

总结：腿部肌肉一定要训练，而且一定要作为重点来训练，因为腿部肌肉训练好的话，可以促进全身肌肉的发展。而且如果你经常练习腿部，你会发现你更有男人味了，你知道吗！

最后总结

希望读完这些文字后对您有所帮助。其实健身是很容易让人上瘾的，尤其是看到自己的变化之后。没有人天生就是男神。不管你胖还是瘦，通过努力都可以拥有好身材。 ，运动可以给你带来健康和自信。最后希望大家通过努力都能拥有好身材！