关芳
CCTV-1《生命圈》新媒体主编
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第685天
嗨，大家好
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最近，有朋友圈给我发来求助。
现在
越来越多的人关注身材和健康
运动已经成为很多人每天的“必修课”
而在众多运动中
跑步受到很多人的喜爱
最近，有朋友圈给我发来求助。
关于跑步，网上有多种说法
最广泛流传的理论是跑步会损伤膝盖。
事实真的如此吗？
王成
北京大学第三医院
运动医学科主任医师
跑步姿势不当或负荷过大最容易损伤膝关节。
跑步方法不当，超过膝关节负荷，很容易造成“跑步膝”，这是一种慢性过度劳损。
无论是普通人还是运动员，在运动过程中都可能会遇到膝关节损伤的问题，但“跑者膝”只有在膝盖过度使用时才会存在，并且与个人的运动情况和身体状况有关。
坐着、不跑步和高强度跑步都会导致关节问题，其中休闲跑步者的患病率最低。因此，对于普通人（非运动员）来说，适度跑步一般有利于关节健康。
因此，不正确的跑步方法或者过度使用膝盖都会导致膝盖受伤，但也不能完全不锻炼。
路跑和跑步机跑哪个对膝盖伤害更小？
其实这两种方法都是不错的选择，掌握得当的话，都会有很好的锻炼效果。
他们的区别主要在于这五个方面⬇️⬇️⬇️
1、运动方式
路跑（户外跑）是一种主动的锻炼方式，而机器跑是一种被动的锻炼方式。其优点是可以根据个人体能和训练目标设定恒定的跑步速度，但其缺点也很明显。当你进行被动运动时，跑步后期体力下降后，你就会被动地跟随跑带。这个时候，你的关节受到的伤害会更加严重。所以从锻炼方法来看，路跑在这方面比较好。
2、省力
机器运行在省力方面获胜。
3、锻炼效果
路跑更符合人体正常的运动模式。它可能比机器跑步更好地锻炼身体的所有肌肉群，包括肺活量。
4. 乐趣
机器跑比较枯燥，而路跑可以提供良好的外界环境，同时让身心愉悦。
5、在塑料跑道上跑步对关节影响较小
机器运行：好的跑步机都有缓冲减震装置，所以对关节的保护比较好。但长时间跑步后，肌肉无力后，对关节的磨损还是会比较大。
路跑：如果选择合适的跑道，比如塑料跑道，减震效果应该比跑步机好。因此，建议您在城市公园内有塑胶跑道的道路上跑步。这绝对是最好的。
但如果找不到，也可以使用沥青。尽量少在混凝土路面和草地上跑步。长时间跑步会对关节造成很大的伤害。
膝盖受伤的其他原因是什么？
长期运动可以强身健体，改善个体生活条件，但其潜在的生物动力学机制可能导致关节软骨发生变化，这也是骨关节炎发生的重要机制。
1.随着年龄的增长，骨骼和关节的损伤是不可避免的。 65岁以上的人中约有一半患有骨关节炎。
2、不同的运动方式对关节软骨的影响不同：研究表明，跑步和骑自行车12周可以明显减少膝关节软骨的体积，而游泳和快走不会明显减少膝关节软骨的体积。
因此，游泳和快走可能是更适合保护膝盖的运动。
3、不科学的运动是造成膝关节损伤的重要原因。如果跑步前不热身，会对半月板造成巨大影响，甚至造成髌骨粉碎性骨折。
不正确的跑步姿势、运动时间过长、频率过高以及个人体质不同等都是造成膝关节损伤的因素。
如何运动才能保护关节？
跑前充分热身、跑姿正确、跑后拉伸，对预防关节退化大有裨益。它们还可以增加骨密度并降低患关节炎的风险。
步行：可以锻炼肌肉耐力，改善心肺功能，还能减肥，但一定要注意走路姿势和心率。
游泳：可以很好地塑造体形，减轻关节压力，弯曲关节，增强肌肉力量。这是一个很好的练习。
因此，保护关节并不意味着减少活动或不运动。选择合适的锻炼方法和锻炼方式是关键！
保护关节健康的推荐运动模式：
1、每天进行30分钟以上的有氧运动；
2、增加一些灵活性练习，有助于关节的弯曲；
3、平衡训练，强化膝关节周围肌肉，可增强关节稳定性；
4、加强股四头肌和臀部肌肉训练，减轻膝盖压力。
跑步
1、跑步姿势不当或负荷过大最容易损伤膝关节
2、路跑和跑步机跑都是不错的选择。如果掌握得当，将会起到很好的锻炼效果。
3、游泳和快走可能是更适合保护膝盖的运动。
4、这样锻炼才能保护关节：跑前充分热身，跑姿正确，跑后拉伸。
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