骑自行车被公认为“黄金有氧运动”。它可以增强心肺功能，提高下肢肌肉力量，减轻压力。

无论是室内动感单车还是户外骑行，都能给身心带来极大的愉悦。

然而，对于这样一项近乎完美的运动，有一个问题一直困扰着人们：骑自行车会伤害膝盖吗？

《生命时报》（微信搜索“LT0385”关注）邀请专家给你一套“骑行健身秘诀”，让你科学骑行，不伤膝盖。

采访专家

国家自行车队教练李伟

苟波 西安体育学院健康科学系教授

骑自行车会伤害膝盖吗？

任何运动都不存在“零”伤害，只有不科学、不恰当的情况。事实上，骑自行车对膝盖的压力远小于日常生活中的跑步、爬楼梯等运动。

虽然骑行是一项“对膝盖友好”的运动，但长期不正确的骑行姿势也可能造成膝盖拉伤。

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如果鞍座太低：

膝关节的屈曲角度越大，膝关节承受的压力就越大，对软骨的磨损也越大。

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如果鞍座太高：

它可能会导致膝关节后面的大腿肌肉或膝关节外侧的肌肉疼痛。

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调整车把和座椅的高度：

座椅合适的高度是脚底到达踏板，踏板推到底，膝盖仍微微弯曲（25～35度）。这样可以保证骑自行车时膝盖或脚尖不会过度弯曲，有利于发力。

踩踏板时，脚的位置要适当，用力要均匀，并注意保持一定的节奏，否则会使踝关节、膝关节疲劳。

初学者不宜追求大运动量和速度，否则可能会损伤膝关节，严重时甚至会出现膝关节积水。

已经患有膝关节炎、髌骨劳损等骨关节疾病的人，应缩短骑行距离，尤其避免过度攀爬路段。

除了膝盖受伤之外，有些人还担心骑自行车时小腿会变粗。事实上，骑自行车可以有效减少腿部脂肪，塑造腿部肌肉线条。对于普通人来说，骑自行车属于中小负荷运动，不会导致小腿变粗。

坚持骑车，你的身体会奖励你 5 个变化

骑自行车作为一项对膝关节比较温和的运动，对身体有很多好处。具体表现在以下五个方面：

01

增强心肺功能

骑自行车是最好的有氧运动之一，可以全面锻炼身体的内脏器官，尤其是提高心肺耐力。

骑行时，下肢的血液供应较多，强度大时心率可达平时的2～3倍。长期骑自行车可以使心肌有力地发育和收缩，增强血管壁的弹性，增加肺活量，改善呼吸系统的功能。

英国医学会报告称，与长时间坐着相比，每周骑自行车32公里可以将冠心病的风险降低一半。这个运动量相当于每天骑行5公里，或者每周骑行4次8公里，完成起来并不困难。

02

锻炼下肢肌肉

与慢跑等运动相比，骑自行车对下肢的影响较小。骑自行车不仅可以有效锻炼下肢的肌肉和关节，还可以锻炼躯干和上肢的肌肉。

03

稳定持续的减肥

以每小时20至24公里的速度骑车一小时，可燃烧500至600大卡。如果你每天以这个速度骑行 1 小时，每周可以减重 1 磅。

此外，研究发现，每周骑自行车3次、每次45分钟、持续8周的人，内脏脂肪（腹部深处的脂肪）减少了48%。

04

睡得更香甜

持续骑车锻炼有助于改善自主神经功能，从而获得更高质量的睡眠。

斯坦福大学医学院的研究人员发现，当久坐失眠患者每隔一天骑自行车20至30分钟时，他们入睡前的时间减少了一半，总睡眠时间增加了近一个小时。

但睡前2小时内不要骑自行车运动，因为剧烈运动可能会使人过度兴奋，影响睡眠。

05

改善心情

美国鲍林格林州立大学的研究人员发现，只需骑10分钟的自行车就能改善情绪、减轻压力。

骑自行车还可以增加血清素和多巴胺的产生，这对某些人来说与抗抑郁药一样有效。

骑行教练的“骑行小贴士”

如果骑行时摔倒，极易造成骨折、扭伤、脑损伤等，建议运动前选择合适的路段，伸展关节和肌肉。

国家自行车队教练李伟博士给你一套“骑行健身技巧”。

无需追求高档车

从健身的角度来看，山地车和公路车都是理想的选择，而且各有各的优点。

山地自行车不易被刺穿。它们较重，骑行稳定，并且可以吸收震动。它们在山路等复杂道路上更有效。公路自行车骑行轻便，适合日常锻炼。

有些人经常花几万买车，认为贵的就是好车。这是一个误解。对于普通骑行爱好者来说，普通的自行车完全可以达到健身的效果。

采用舒适的骑行姿势

标准的骑行姿势是屁股高，身体前倾。这种姿势可以减少迎风截面积，减少风阻，提高骑行速度。这是职业运动员或业余爱好者的常见姿势。

不过，对于普通锻炼者来说，实际操作起来会比较困难。您可以参考以下姿势来实现舒适的骑行：

装备精良

户外骑行有一定的风险，所以骑行时建议佩戴头盔、手套等。长途骑行时最好随车携带打气筒、备胎、水瓶等物品。

同时，户外骑行时最好结伴骑行，互相照顾，长距离下坡时减速慢行。

避免污染天气

骑行时尽量选择人少、路况好、空气好的地方。避免严重污染天气。如果遇到雾霾天，即使佩戴了口罩、三角巾等防护用品，效果也不会理想，所以不建议骑自行车。

速度参考心率值

年龄、运动史、性别都是影响运动强度的关键因素。另外，每个人的体质差异很大，骑行速度也没有统一的标准。

一般情况下，建议强度除以心率，即220减去年龄，得到的数字就是最大心率值。

对于普通骑行爱好者来说，运动心率达到最大心率的60%就足够了。随着级别的提高，可以逐渐提高到80%。

但患有严重心脏病、高血压、癫痫症的人、孕妇和经期妇女不适合骑自行车。

持续时间会因人而异

掌握好时间，一般控制在1小时左右。骑行时间可以参考骑行后第二天早上的心率强度或身体反应来判断。原则上以第二天不感觉很累为标准。

注意热身和降温

热身可以帮助身体更快进入状态，避免突然用力对肌肉、软骨、肌腱等组织造成损伤。

运动后一定要及时放松，否则长期运动会造成乳酸堆积，引起肌肉酸痛、僵硬。

放松的方法很简单，在车上就可以完成。比如你计划骑行两个小时，可以前后慢骑20分钟。在此基础上还可以做一些伸展运动、原地踏步、弓步和拉腿等。 ▲