福建健康报
这是你和你的健康之间唯一的区别→
最近，
健身房健身器材事故频发。
让健身房安全成为人们谈论的焦点。
今天
福州乐健运动健身工作室私人教练陈曦
下面我就给大家介绍一下一些常见的健身房运动要领和注意事项。
过来看看
有氧训练
跑步机
跑步时人体能量物质的供应范围从糖到脂肪再到蛋白质。慢跑半小时以上会消耗脂肪，慢跑1小时以上会消耗蛋白质。
因此，跑步运动应控制在30至60分钟内。
上跑步机时，将脚放在跑步机两侧，握住手柄，扣上安全夹。将速度从慢走调整为跑步。将坡度调整为1.0（模拟在路上跑步）。跑步时，保持腹部和胸部挺直，目视前方，放松肩膀，保持颈部和背部在一条直线上。
如果在跑步机上抱胸、抱背，身体重心就会前倾，就会增加腰椎的压力，久而久之就会造成腰椎劳损。
使用跑步机时的正确姿势
严禁侧身、倒退等跑步姿势。
跑步时，双腿不要抬得太高。当你的脚接触跑步板时，保持膝盖稍微弯曲，不要太伸直。这将减少跑步者膝关节的损伤。另外，双脚应自然垂直，不要内扣或外展，否则容易造成关节损伤。
陈曦提醒，有些人在家使用跑步机时经常赤脚跑步或只穿袜子。
事实上，赤脚跑步时，跑步机的振动会对膝盖、脚踝等关节造成损伤，而且脚底出汗也会让人滑倒。
穿一双厚袜子可以起到减震的作用，但袜子的弹性不如运动鞋鞋底，所以在跑步机上运动时最好穿运动鞋。
椭圆机
在健身房里，椭圆机是相当常见的心肺健身训练器材。
使用方法很简单：双脚用力踩在踏板上，站在踏板上，膝盖和脚趾朝前，上身和下背部挺直，腹部和胸部抬起。
左图为错误姿势（右膝内侧过度弯曲），右图为正确姿势。
运动时，尽量避免膝盖内屈或外屈，并防止臀部扭曲。运动时，不要过度屏气，也不要抱胸驼背上半身。
因为只有笔直的身体动作才能拉伸腹部，锻炼上身肌肉。
动感单车
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使用动感单车时，戴上脚手套，系紧系紧，坐在垫子上，背部挺直，收腹挺胸，双手握住车把，保持微弯，调整好适当的阻力。锻炼时，膝关节和脚趾始终面向前方，避免身体过度摇摆、胸部驼背或过度后倾，这可能会对背部造成压力，造成伤害。
左图为正确姿势，右图为错误姿势
另外，女性在骑行时要注意不要将双腿向内扣。这样很容易造成股外侧肌过度发达，产生X型腿。
力量训练
史密斯深蹲
为了增强训练效果，很多人选择使用自由重量器械（哑铃、杠铃）。陈曦表示，事实上，自由力量器械一般比固定力量器械具有更大的风险。使用自由力量器械训练时，建议使用史密斯深蹲架。
史密斯深蹲比自由深蹲更容易，因为史密斯架已经分担了身体的一些稳定力和杠铃的力量。
但有些人发现史密斯深蹲更难。这主要是由于深蹲架的使用不明确造成的。史密斯深蹲架仅作为稳定身体的辅助器具，不宜作为依靠。
蹲在史密斯看台上时的错误姿势。膝盖太向前并超过脚趾。
“很多人在做史密斯深蹲时容易犯错误。史密斯深蹲最重要的部分就是前后站姿。”陈曦说，做深蹲时，如果站距太远，就会分散一部分力量。下蹲时的力量会减弱，自然下蹲会变得困难。如果站立距离太近，蹲到底时腰部的压力就会增大，对腰椎的健康极为不利。
史密斯架深蹲的正确姿势
正确动作的关键是双脚分开略宽于肩宽，下蹲时保持上半身直立，尽量将重心保持在脚跟上，然后慢慢回到站立姿势。特别需要注意的是，脚的方向不要太向前（千万不要超过脚趾），这样很容易偏离身体重心，造成伤害。
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结尾
福建健康报记者：张帅
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