有氧运动可以有效锻炼心、肺等器官，并能改善心血管和肺功能。人们使用氧气的过程存在着相当大的时间差。这个时间差决定了剧烈、短暂的运动就变成了无氧运动。以下是小编整理的有氧运动心率控制范围。欢迎阅读！

有氧运动心率控制在什么范围才能减脂？

1、有氧运动心率应该控制在什么范围才能减脂？

要减脂，您必须准确测量心率。心率的公式为：220-15（年龄）= 205。这是您的最大心率。减脂心率应控制在最大心率的65%-75%。也就是说，你跑步时的心率应该控制在每分钟135-155的范围内。每周进行3-4次有氧运动，每次跑步35分钟。不用太担心速度，适合自己心率的速度即可。当你的心肺功能提高了，你的有氧能力自然就会增强，到时候你的速度就会提高。肯定需要再次加速。

并非所有有氧运动都能燃烧脂肪。一开始，能量的获取是从糖原开始的，这是最简单、最省事的方式。 15-20分钟后，糖原水平下降很多，然后身体开始以更复杂、更耗时的方式利用脂肪来获取运动能量。这就是为什么减肥需要持续较长时间的有氧运动。

首先，身体按顺序燃烧卡路里。糖类（碳水化合物）首先被消耗，主要来源是大米、面粉等主食，这些消耗完后，身体开始使用备用资源，然后开始消耗脂肪。

2.什么是运动心率？

运动心率是指人体在运动过程中维持的心率状态。无论是有氧运动还是无氧运动。只有合适的心率才能达到更好的运动效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全非常重要。运动心率对于高血压患者尤为重要。如果心率太高，不利于健康，减脂效果也不好。心率过低对身体有害。没有什么坏处，但是锻炼效果不好。

3、运动心率公式

第一个是：目标心率=（最大心率-静息心率）x强度百分比+静息心率；第二个是：目标心率=最大心率×强度百分比。

大多数人在进行有氧运动时都采用以上两个公式来控制强度。然而，很多人错误地认为第一种配方只是一种更安全、更有效的配方，但事实并非如此。控制有氧运动强度的方法大致有两种。一种是使用最大心率百分比，另一种是使用最大耗氧量百分比。最大耗氧量百分比往往比最大强度百分比高10%，也就是说，您心率的60%的最大强度等于您最大耗氧量的50%的强度。

什么心率被认为是有氧运动？

说到有氧运动减肥，根据美国运动医学研究，有氧运动前15分钟以肌糖原作为主要供能，而脂肪供能则在运动后15～20分钟才开始，所以有氧运动一般是在有氧运动减肥时进行。必需的。如果运动持续超过30分钟，那么一个问题就出现了：每个人都有这样的基本体能，可以轻松地以65%MHR这样的高强度运动30分钟或更长时间吗？

达标时间分别为4～5分钟和6～7分钟。那么这意味着以中等速度跑6到8公里可以达到65% MHR的有氧运动30分钟。我相信大多数非运动人士都不具备这样的身体素质。

如果勉强坚持完成这样强度和时间的有氧运动，就会造成身体疲劳。锻炼时间应循序渐进。持续运动的时间长短可以反映身体的耐力状况。然而，耐力的提高并不是通过一两次练习就能实现的。当然，运动时间太短就达不到减肥的目的。

对于有氧燃脂最大的误解是什么？

误区一：有氧运动比力量训练更能控制体脂。有氧运动和力量训练相结合是将身体脂肪保持在理想水平的最佳方法。有氧运动首先消耗脂肪，而力量训练则消耗体内储存的糖分：在设定的心率范围内，45分钟的有氧运动比同样时间的力量训练消耗更多的热量。走走停停的力量训练需要组间休息，燃烧的卡路里要少得多。

误区二：有氧运动越多越好。一件好事可能会变成一件坏事，导致相反的结果。有氧运动也是如此。虽然是消耗脂肪的有效方式，但长期的有氧运动不仅消耗脂肪，还消耗肌肉。

那么对于有氧运动来说，并不是说运动量越多越好，因为对于有氧运动来说，它能够很好的消耗运动过程中的肌肉，只要我们运动半个小时左右。它非常擅长燃烧自己的脂肪。

有氧运动排名

NO1、游泳

运动的优点：游泳需要克服水的阻力而不是重力。肌肉和关节不易损伤，能有效保护膝关节。在冷水环境中游泳消耗大量热量，是一项减肥效果显着的运动。与节食相结合，效果更加显着。

适宜人群：膝关节有损伤的人；严重超重的人；减肥;并提高他们的身体素质。

运动周期：每周3～4次，每次30～60分钟。

热量消耗：约650大卡/小时

二氧化氮、慢跑

运动的好处：提高睡眠质量。通过跑步，大脑的血液和氧气供应量可以增加20%，因此晚上的睡眠质量也会得到改善； “通气”作用，跑步过程中，平均肺活量从5.8L上升到6.2L，同时血液携带的氧气量也会大大增加；改善心脏功能，长期慢跑可以减慢静息心率，增加血管壁的弹性；为了减压，慢跑可以缓解紧张和焦虑，有利于健康。

适合人群：想要减肥、缓解压力、缓解亚健康、预防心血管疾病的人士。

运动周期：每周3～4次，每次40～60分钟。

热量消耗：约650大卡/小时

NO3、自行车

运动的好处：延缓大脑衰老，提高神经系统的敏感性；改善心肺功能，锻炼下肢肌肉力量，增强身体耐力。骑自行车对内脏器官的增强耐力作用与游泳和跑步相同。骑自行车还可以帮助你减肥。它是一种周期性的有氧运动，消耗的热量较多。对颈椎病、腰椎间盘突出症等有良好的锻炼和康复作用。

适宜人群：体重严重超重、患有颈椎病、腰椎间盘突出症的人。

运动周期：每周3～4次，每次40～60分钟。

热量消耗：约420大卡/小时

健身视角

库珀是美国预防医学界的知名人物。他长期担任美国总统的私人医生，是“有氧健身”的先驱。他认为，每个人生命的长度和质量完全取决于个人对疾病的预防，而不是医生或其他人能够控制的；与预防相比，任何挽救生命的医疗措施都显得太晚了。库珀用自己的实践经验向人们阐明了他对健身的看法。

1、适量运动。

高强度的健身运动可能会慢慢损害您的身体。例如，每周跑步超过 15 英里就过度了。建议每周锻炼4至5次，每次30分钟。库珀认为，只要适量运动，就可以有效降低患心血管疾病和癌症的可能性。

2.快走以保持健康。

库珀认为快走（每英里 12 分钟）是保持健康的好方法。其效果并不比慢跑（每英里9分钟）差，而且还避免了跑步对膝关节造成的伤害。

3. 充分利用一切机会。

不一定要在健身房呆30分钟，可以利用业余时间。每天遛狗10分钟、洗车10分钟、做家务10分钟，都同样有效。

4、交替运动。

比如，今天骑自行车，明天慢跑；或者快慢跑来增强心脏锻炼。

5.不要根据体重来判断健康状况。

运动常常可以减轻体重，但体重并不能说明什么。经常锻炼的胖人比坐着不动的瘦人健康得多。不用担心体重超重。

6.多管齐下。

健身是一项系统工程。体育锻炼对于身心健康非常必要，但并不是万能的。还要注意饮食，戒烟戒毒，控制饮酒，不要过于紧张。

7. 从娃娃身上抓住它。

家长应该以身作则，帮助孩子养成良好的健身习惯。家长应该了解孩子在学校是否有足够的时间进行体育锻炼。如果没有，就必须通过校外锻炼来弥补。例如，如果学校离家不远，鼓励您的孩子步行或骑自行车上下学。放学后让孩子远离电视或电脑（至少1小时），并督促他们进行一些户外锻炼。将孩子的快餐摄入量限制在最低限度。

有氧运动对于减肥有什么好处？

运动时，全身肌肉需要更多的氧气，体内的血液循环加剧，呼吸也会加剧。如果长时间运动，肌肉不断收缩，肌肉中的废物就会被供给的氧气运走。另外，有氧运动时，体内积累的糖分会被氧气氧化，可以有效消耗。同时，有氧运动还能促进心肺功能。有氧运动还可以放松心情，是健身的主要形式，也是最佳的健康减肥方式。

有氧运动比力量训练更能控制体脂吗？

首先，有氧运动和力量训练也有健身效果。不同的是，有氧运动先消耗脂肪，而力量训练则先消耗体内的糖分。而且，在相同的时间内，有氧运动比力量训练消耗更多的热量。即便如此，也不能说有氧运动比力量训练更好。消除脂肪最好的方法应该是有氧运动和力量训练相结合。而且，力量训练比有氧运动更能提高身体的新陈代谢，即使在休息时也能帮助燃烧卡路里。因此，有氧运动与力量练习相结合是最好的减肥方法。

有氧运动越多越好吗？

进行有氧运动时，需要注意限度。有氧运动虽然可以有效燃烧体内脂肪，但如果过度，就会对身体造成损害。相关研究发现，经过2小时的有氧运动后，体内90%的亮氨酸都会被消耗掉，而这种亮氨酸对于肌肉生长起着非常重要的作用。而且如果运动量太大，肌肉很容易拉伤。

如果甜食吃多了，可以通过多做半个小时的有氧运动来消耗掉吗？

有氧运动可以燃烧脂肪、消耗热量，因此可以适当延长运动时间，以达到消耗多余热量的目的。但一旦养成习惯，对减肥是有害的。试想一下，当你有借口延长运动时间来消耗多余的热量时，你还会控制好自己的食物摄入量吗？而且，长时间过度运动，会让身体长期处于疲劳状态。运动的时候你可能感觉不到，但是一旦停下来，你就会感觉全身酸痛。

在进行有氧运动之前我应该​​吃健康的膳食来增加能量吗？

饭后不能立即进行有氧运动，否则会对身体产生不良影响，但饭后也不宜静坐。可以站立半小时左右，防止腰部、腹部和腿部脂肪堆积。运动时，记得及时喝水，补充水分。不要以为只要喝完水就可以减肥。补充水分是减肥中非常重要的一个细节！

每天工作很忙，锻炼时间每次都要一个多小时。进行有氧运动减肥是不是很难呢？

通过有氧运动减肥还需要的是坚持。如果一时兴起锻炼，兴趣没了就放弃，减肥也不会完全成功。即使减肥一段时间后，如果不坚持运动，减肥效果很快就会反弹。所以，一定要坚持下去，慢慢养成运动的好习惯。那么你就不会认为这是一项艰巨的任务，而是会把它当作一种爱好。

力量练习和有氧运动应该如何安排？

有氧运动比力量训练消耗更多的热量。力量训练只是为了锻炼肌肉、增加肌肉质量，消耗的热量较少。因此，力量训练后应进行有氧运动。这样的安排可以保证你有体力。进行有氧运动和力量训练。相反，如果不把健身操放在后面，当你的体力已经快耗尽的时候，力量训练并不能帮助你减肥，甚至可能会增加你的体重。

有氧运动方法

耐力训练

有氧耐力训练的一般内容： 耐力可分为两种，一种是力量耐力，一种是速度耐力。表现在能够在短时间内保持一定的力量、速度以及一定的密度和强度。

1、充分准备打沙袋后，保持一定的速度和力量，连续做5组以上的击打。每组3分钟。

2、3000米到10000米变速跑，快跑50米，慢跑50米。

3、匀速跑步时心率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上。

4.五公里越野跑。跑步时，要经常改变步幅和节奏（不断改变步幅可以让不同的肌肉纤维得到锻炼）。

5、跳绳3分钟，休息1分钟，然后进行下一组练习。每次训练只需做 3 组。当练习者感觉适应了运动量后，可以取消休息时间，连续跳3分钟。

6、做3到5组空袭，每次3分钟。

7.在实战中与不同的对手练习轮对轮的战斗。

训练方法

1、乳酸阈力量训练利用乳酸阈运动速度、功率等负荷强度进行训练，称为乳酸阈力量训练。乳酸阈值是指在增加负荷强度的运动过程中，血乳酸浓度随着运动强度的增加而变化的情况。开始缓慢上升，经过一段过渡期后转为急剧上升。一般在4mmol/L左右有一个急剧上升点。这个点就是乳酸。阈值，由于存在个体差异，因此应采用个体乳酸阈值强度进行训练。下面解释了如何确定您的个人乳酸阈值。

2、最大乳酸稳态强度训练 马拉松跑时间较长，能量供给几乎完全由有氧代谢提供。运动员运动时血乳酸浓度低于乳酸阈值。因此，在运动训练时，乳酸阈值必须低于此（4mmol/L）才能适应比赛要求。对于这种训练方法，开始跑步后，使血乳酸值达到4mmol/L以下的水平，并维持该强度约45分钟。在此期间，血乳酸值达到最大稳态水平，这是有氧代谢能量的发展。最大负载强度和最合适的测量方法。

3、连续训练法 连续训练法是指在较长时间内以相对稳定的运动速度（匀速）不间断地连续训练的方法。连续训练一般强度较低、持续时间较长，且不进行间歇训练。主要用于改善心肺能量供应，发展有氧代谢。斯特兰德指出，对于发展有氧能力来说，总体工作量比强度重要得多。由于身体内脏器官的功能相对惰性，开始运动后大约需要3分钟才能达到最高功能水平。因此，发展有氧代谢的训练应持续5分钟以上，甚至持续20至30分钟以上。采用连续训练法，一次练习的时间较长，负荷次数较多，负荷强度较小，一般约为最大强度的65%～75%。持续训练方式对身体产生温和的刺激，缓慢产生疲劳，负荷后恢复很快。长时间持续运动对人体生理功能有很多良好的作用。对于处于发育阶段和训练水平较低的青少年运动员，应以低强度、恒速训练为主。

4、间歇训练法 间歇训练法是指两次练习之间有适当的间隔，在间隔期间进行较低强度的练习，而不是完全休息。由于间歇训练对每次运动的距离、强度和间歇时间都有严格的规定，往往在身体功能完全恢复之前就开始下一次运动。因此，它对机体的功能有更高的要求，可以引起机体的结构、功能和生物化学等方面更深刻的变化。间歇训练完成的总工作量大于连续训练。对于有氧代谢的发展，总工作量远比强度重要。同时，间歇训练更省力，呼吸、循环系统、物质代谢等功能得到很大改善。间歇训练被广泛应用于很多项目的训练中。其方法成功的关键是根据不同年龄、不同训练水平、不同项目的特点，科学合理地安排每次练习的距离、强度和间歇时间。

5、高原训练法：高原训练法是利用高原低压、缺氧的环境，激发运动员机体代偿机制，增加氧代谢能量的训练方法。