训练与恢复：体能性项目的关键，你真的了解吗？_谈球吧

训练和恢复是体能训练中最重要的两个部分。只有通过训练产生适度的疲劳，训练后身体的功能才能恢复到过量，从而达到提高水平的目的。

说到训练和恢复，大家脑海中可能有第一印象：训练就是剧烈运动，恢复就是休息。两者是“不相容”的。如果你想恢复，就必须减少训练或根本不训练。

上述观点看似有道理，但事实果真如此吗？事实上，训练有时也是一种恢复的手段。这种运动恢复方法称为主动恢复。

什么是积极性恢复？

消极恢复是指一般静止休息、睡眠等。主动恢复是指通过改变活动内容进行恢复，如低强度训练、身体机械放松、按摩等。很多时候，主动恢复，尤其是低强度训练，比完全被动恢复要好。

动机恢复的重要性

主动恢复可以在高强度运动后短时间内加速恢复

高强度运动后，如果进行低强度有氧运动（放松跑），乳酸的消除时间还不到静息状态的一半。其原因是呼吸循环和有氧氧化消除乳酸的速度加快。此外，放松跑步还可以缓解高强度运动带来的肌肉紧张和僵硬。因此，跑者在高强度训练、比赛或核心力量训练后应进行放松跑。强度应为最大心率的30%至50%，距离约为400-1000米。冷静跑后，做伸展运动和按摩，顺序不要错误。

主动恢复是恢复性训练的主要任务和目标

在一次高强度训练后的下一次训练中，或者在一个训练周期后的调整期（一般为7～10天），主要训练任务和目标是通过低强度训练积极恢复。

这样的安排是根据不同性质的运动负荷的恢复时间不同：一般来说，高强度运动对身体的负荷刺激比较深、全面，恢复时间长；低强度有氧运动对身体的负荷刺激浅且单一（主要是能量代谢的负荷，但对呼吸、循环、肌肉系统的刺激较小），恢复时间短。因此，如果在高强度训练之后进行恢复性低强度训练，最终可以使两类运动训练的恢复过程同步叠加，最大限度地提高超量恢复和训练效果。

另一个原因是，低强度运动在缓解过度疲劳、给身体时间恢复的同时，也有助于持续一段时间维持总训练负荷，有利于保持或提高运动能力。这种慢跑虽然不属于高质量的训练内容，但却是整个训练阶段非常关键且不可或缺的一个环节。

因此，跑者在安排训练时，要学会用大负荷培养竞技能力，用小负荷促进身体恢复。例如：进行完2000米×8次的间歇训练后，下次训练时可以以50%~60%左右的强度进行10公里的慢跑。

赛前训练中积极恢复

赛前训练的负荷安排是很多跑者纠结的问题。赛前过度训练会给比赛带来疲劳，导致身体状况不佳；相反，如果赛前担心疲劳影响比赛而不敢练习，比赛过程中身体往往会变得虚弱，跑不动。

因此，在减少赛前训练负荷的同时，还要保证身体对跑步不陌生。否则，就像书法家几天不用笔，拿起笔就发抖一样。

赛前训练的最后一堂关键课通常在赛前7至10天左右进行。训练目标是调整到最佳竞技状态，保持过度恢复的趋势直至比赛。

例如，如果比赛是下周日，那么：

这周日：安排最后一节力量课。运动负荷约为比赛距离的50%，运动强度与比赛相同。例如，如果你正在备战全程马拉松（目标是跑300米），那么该班的运动负荷可以安排在18至22公里左右，配速在415左右；

下周三：有氧训练10公里，配速：70%；

下周五：有氧训练6公里，配速：50%，400米×2次，配速：85%，间隔：2分钟。

下周日：比赛

比赛结束后，吃好、睡好、积极恢复，才能锦上添花。

比赛结束后，每个跑者的疲劳反应和恢复期长短差异很大，这与比赛负荷和运动能力有关。但适当的低强度运动一般可以促进疲劳恢复，促进肌肉松弛，缓解肌肉酸痛和僵硬。

赛后恢复期尽自己所能的训练也保证了训练有一定的系统性和一致性。同时要控制负荷，给身体恢复空间，有利于后续训练。

与赛后完全被动的休息相比，适度的运动也有助于保持身体的规律性。因为如果突然停止规律运动，人体的生物钟就会被打破，身体机能会暂时被打乱，出现失眠、肠胃不适、精神萎靡等症状。

当然，很多跑者相信赛后第二天“跑步消除酸性”的观点也值得商榷（因为乳酸基本在运动后1小时内消除）。与其说是“跑步消酸”，不如说是赛后的积极锻炼。恢复。

负复苏并不完全是“负”

今天我们介绍了这么多主动恢复的好处，当然并不意味着被动恢复就一定是负面的。尽管如此，休息和睡眠对恢复起着不可替代的作用。特别是睡眠时，中枢神经系统特别是大脑皮层的抑制过程占主导地位，能量物质的合成过程也占主导地位。体内的一些代谢物要么被利用，要么被消除，疲劳被消除，肌肉得到恢复和生长。发生在睡眠期间。因此，跑步者一定要保证充足的睡眠时间，尽量不要熬夜。

如果你特别累，比如长跑越野跑后的第二天，你整个人垮掉了，腿根本抬不起来，已经没有力气主动恢复了，那么你应该不强迫自己主动恢复。你可以先继续吃好。、睡好觉，等待身体恢复正常状态，再积极康复。

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